Ce que la science dit sur les régimes cétogènes et pourquoi ils ne vous aideront probablement pas beaucoup à vous «assécher».
Il existe de nombreux modes d'alimentation différents, dont beaucoup ont même de jolis noms, tels que South Beach Diet, Weight Watchers Diet, Atkins Diet, HCG Diet, Volumetric Diet, régime paléo, IIFYM (littéralement «si cela convient à vos macros» - «si cela rentre dans votre KBJU»), chargement en glucides inversé (backloading en glucides), régime cétogène, qui sera discuté aujourd'hui.
L'un des régimes les plus utilisés est cétogène. Malgré le fait que de nombreuses personnes l'utilisent pour brûler les graisses, ce régime est entouré de nombreuses informations erronées.
L'aspect le plus mal compris du régime cétogène est peut-être la façon dont il affecte les performances sportives et votre capacité à gagner de la masse musculaire et à augmenter votre force.
Le régime cétogène - du mot «cétose»
La cétose est un état métabolique qui se produit lorsque la quantité de glucides dans votre alimentation est si faible que le corps doit simplement utiliser les acides gras et le métabolisme du corps cétonique pour l'énergie. Il semble que tout est simple, mais comprenons ce processus pour comprendre pourquoi notre corps entre dans un état de cétose.
Notre corps a besoin de suffisamment d'énergie sous forme d'ATP pour fonctionner.
L'ATP est une source d'énergie universelle pour tous les processus biochimiques dans les systèmes vivants.
Une personne a besoin en moyenne de 1 800 calories par jour (vous pouvez calculer votre taux personnel sur un calculateur de fitness) pour produire suffisamment d'ATP et rester viable. Dans le même temps, le mésencéphale nécessite environ 400 kcal par jour et utilise presque uniquement le glucose comme énergie. Cela signifie qu'une personnedoit consommer 100 g de glucose par jour simplement pour maintenir une fonction cérébrale normale.
Qu'est-ce que cela a à voir avec la cétose? Avec un régime cétogène, nous supprimons presque tous les glucides de notre alimentation, ce qui signifie que nous privons notre cerveau de glucose. Mais nous avons besoin de notre cerveau pour fonctionner d'une manière ou d'une autre. Heureusement, le foie stocke le glucose sous forme de glycogène et peut en donner une petite quantité à notre cerveau pour qu'il continue à fonctionner. Notre foie peut stocker en moyenne 100 à 120 grammes de glucose. Avec un manque critique de glucides pour le fonctionnement du cerveau, le foie nous permet de fonctionner normalement tout au long de la journée. En fin de compte, cependant, les réserves de glucose du foie ne peuvent pas être reconstituées rapidement et les glucides ne sont pas seulement nécessaires au cerveau, nous avons donc des problèmes.
Nos muscles sont également une énorme réserve de glucose - ils contiennent 400-500 grammes de glucose sous forme de réserves de glycogène.
Cependant, les réserves de glycogène ne sont pas principalement conçues pour nourrir le cerveau. Malheureusement, nos muscles ne peuvent pas décomposer le glycogène et le mettre dans la circulation sanguine pour finalement nourrir notre cerveau, en raison du manque d'une enzyme dans les muscles qui décompose le glycogène (glucose-6-phosphate déshydrogénase).
En l'absence de glucides, le foie commence à produire des corps cétoniques qui sont transportés par la circulation sanguine vers notre cerveau et d'autres tissus qui n'utilisent pas les graisses pour produire de l'énergie.
Passons rapidement en revue la biochimie de ces processus. Lorsque vous «brûlez des graisses», les molécules d'acides gras de votre corps sont converties en acétyl-CoA, qui se combine à son tour avec l'oxaloacétate pour lancer le cycle de Krebs.
Pendant la cétose, notre foie utilise tellement de graisse que d'énergie qu'un excès d'acétyl-CoA commence à produire des corps cétoniques (bêta-hydroxybutyrate, acide acétoacétique et acétone).
Peu à peu,avec un déficit régulier de glucides, le corps atteint un tel état que ce processus commence à se produire constamment et que le niveau de corps cétoniques dans le sang augmente sensiblement, alors nous pouvons dire que nous sommes officiellement en état de cétose.
Qu'est-ce qu'un régime cétogène et en quoi il diffère d'un régime «faible en glucides»
Un régime pauvre en glucides et un régime cétogène ne sont pas la même chose.
Le régime pauvre en glucides utilise des graisses et des glucides pour nos besoins énergétiques quotidiens. Notre corps ne stocke pas les corps cétoniques dans le sang et nos tissus n'utilisent pas les cétones pour produire de l'énergie.
Avec un régime cétogène, notre corps atteint le point où les corps cétoniques sont produits en grande quantité et utilisés comme carburant. Au cours d'une telle cétose induite par le régime alimentaire, les taux de bêta-hydroxybutyrate peuvent être compris entre 0, 5 et 3, 0 mM / L. Vous pouvez même acheter des bandelettes de test de cétonémie et mesurer les vôtres.
Un régime pauvre en glucides limite la quantité de glucides dans l'alimentation (souvent juste en dessous de 100 grammes par jour), mais les niveaux de bêta-hydroxybutyrate n'atteignent pas 0, 5 et 3, 0 mM / L.
Comment manger avec un régime cétogène
Comme nous l'avons vu ci-dessus, le régime cétogène doit être riche en graisses et pauvre en glucides.
Dans les régimes cétogènes traditionnels et stricts, 70 à 75% des calories quotidiennes devraient provenir des graisses et seulement 5% des glucides. La quantité de glucides que vous pouvez consommer tout en restant en cétose varie d'une personne à l'autre, mais vous pouvez généralement consommer jusqu'à 12% de vos calories provenant des glucides et rester en cétose.
L'apport en protéines est également très important. La plupart des pratiquants se sont mis en tête qu'ils doivent consommer de grandes quantités de protéines, c'est peut-être l'un des facteurs de l'échec des régimes cétogènes.
Comme nous l'avons vu précédemment, la protéinelorsqu'elle est consommée à fortes doses peut être décomposée en glucose (pendant la gluconéogenèse) et vous ne pouvez donc pas entrer en cétose.Fondamentalement, si vous consommez plus de 1, 8 gramme de protéines pour 1 kg de poids corporel, cette quantité sera suffisante pour sortir de la cétose.
Idéalement, afin d'améliorer le statut cétogène et de maintenir la masse musculaire maigre, votre alimentation doit être d'environ 75% de matières grasses, 5% de glucides et 20% de protéines.
Phase "d'adaptation" à un régime cétogène
Si vous lisez la littérature sur la cétose, vous verrez une tendance générale. Il y a la phase «d'adaptation» la plus distinctive dans laquelle les gens éprouvent un état d'esprit trouble, se sentent paresseux et perdent de l'énergie. Fondamentalement, les gens se sentent très mal dans les premières semaines d'un régime cétogène. Cela est probablement dû au manque d'enzymes essentielles dans notre corps, qui sont nécessaires pour oxyder efficacement certains éléments.
Pour survivre, notre corps essaie de se recâbler pour utiliser d'autres ressources énergétiques et d'apprendre à ne compter que sur les corps gras et cétoniques. Habituellement, après 4-6 semaines d'adaptation au régime cétogène, tous ces symptômes disparaissent.
Cétose et performance athlétique: examen de la recherche scientifique
Jetons un coup d'œil à quelques études susceptibles de répondre à cette question.
Étude n ° 1La première étude a porté sur 12 personnes (7 hommes et 5 femmes, âgés de 24 à 60 ans) qui suivaient un régime cétogène auto-prescrit pendant 38 jours en moyenne. Les sujets ont effectué un entraînement moyen à intense, leur formule sanguine, leur composition corporelle et leur consommation maximale d'oxygène ont été mesurées.
Les auteurs de l'étude concluent eux-mêmes: «La réduction radicale des glucides n'a pas affecté de manière statistiquement significative les performances de course, à en juger par le moment où les sujets ont commencé à se fatiguer et le niveau de consommation maximale d'oxygène, mais la composition de la masse corporelle s'est améliorée, les participants ont perdu 3, 4 kg de graisseet a gagné 1, 3 kg de masse musculaire maigre. "
Ainsi, les participants à l'étude ont perdu du poids, mais n'ont montré aucun changement notable dans leurs performances sportives. En outre, les sujets ont diminué la capacité du corps à récupérer.
Étude n ° 2Une autre étude a porté sur 8 hommes d'environ 30 ans ayant au moins 5 ans d'expérience en formation. Les sujets ont suivi un régime croisé mixte + cétogène de 4 semaines et ont fait de l'exercice prolongé sur un vélo stationnaire à des intensités variables.
Le régime cétogène a également eu un effet positif sur la composition de la masse corporelle, comme dans la première étude.
Fait intéressant, les valeurs relatives de la consommation maximale d'oxygène et de la consommation d'oxygène au seuil anaérobie ont augmenté de manière significative avec le régime cétogène. L'augmentation de la consommation maximale d'oxygène peut s'expliquer par une diminution du poids corporel. Cependant, la charge de travail maximale et la charge de travail au seuil anaérobieétaient plus faibles après le régime cétogène.
Cela signifie que le régime cétogènea entraîné une perte de poids, mais aussi une diminution significative de la force explosive et de la capacité de s'entraîner à haute intensité. Voulez-vous être plus fort et vous entraîner plus dur? Alors ne supposez pas que le régime cétogène est un bon choix pour cela.
Étude n ° 3Une troisième étude a examiné comment un régime cétogène de 30 jours (4, 5% de calories provenant des glucides) affecte les performances dans les exercices suivants: élévation des jambes suspendues, pompes au sol, pompes à barres parallèles, tractions, sauts accroupis et 30-second sauts. Les scientifiques ont également mesuré la composition corporelle des participants.
Voici les conclusions:
- Le régime cétogène a provoqué une "réduction spontanée de l'apport calorique" par rapport au régime normal.
- Aucune perte de performance n'a été trouvée avec l'exercice de régime cétogène testé, cependant, aucune amélioration de performance n'a été trouvée.
Comme avec d'autres études, il y avait une différence notable dans la composition du poids corporel après le régime cétogène: les participants ont pu perdre du poids. Il faut cependant garder à l'esprit que les participants sélectionnés pour cette étude étaient déjà assez secs (environ 7% de graisse corporelle).
Il est également important de mentionner qu'aucun de ces tests ne considérait le processus de glycolyse comme une source d'énergie, mais plutôt des tests qui testaient la force explosive, le système phosphagénique et les tests de fatigue musculaire.
Étude n ° 4Dans cette étude, 5 cyclistes expérimentés ont effectué le test de consommation maximale d'oxygène et le test de temps avant épuisement (TEE) avant et après un régime cétogène de 4 semaines.
Comme cette recherche est assez longue, je souhaite me concentrer uniquement sur l'aspect performance et les niveaux de glycogène musculaire. Le test TEE a montré une énorme différence entre les participants. Un sujet a amélioré les scores TEE de 84 minutes en 4 semaines, le second a montré une augmentation de 30 minutes, tandis que deux sujets ont chuté de 50 minutes au total, et un sujet est resté inchangé:
En ce qui concerne les réserves de glycogène musculaire, une biopsie musculaire a montré queles réserves de glycogène après le régime cétogène représentaient près de la moitié de leurs valeurs normales. Ce fait suffit déjà pour dire que la haute performance peut être dite au revoir.
Résultats de la recherche sur les régimes cétogènes
Regardons ce que ces 4 études ont en commun:
Amélioration de la composition corporelle.Le résultat de chaque étude était une amélioration qualitative de la composition corporelle. Cependant, il est controversé qu'il s'agit de l'effet miraculeux du régime cétogène, plutôt que d'une restriction calorique spontanée. Parce que si vous effectuez des recherches sur un régime et une composition corporelle, tout régime qui limite les calories améliorera la composition corporelle.
Dans la troisième étude, les sujets ont consommé en moyenne 10 000 kcal de moins en 30 jours (moins 333 kcal par jour! ) qu'avec un régime régulier, et bien sûr ils ont perdu du poids.
Il est probable que le régime cétogène puisse encore offrir des avantages supplémentaires en termes de changements de composition corporelle, mais les recherches ne l'ont pas encore montré.
Il faut également dire qu'il n'y a pas de littérature pour soutenir l'idée qu'un régime cétogène peut aider à développer les muscles. Cela aide seulement à perdre du poids.
- Diminution des performances à des charges de haute intensité. Les deux premières études ont montré une diminution de la capacité des sujets à faire de l'exercice à haute intensité. Ceci est possible pour deux raisons: premièrement, une diminution du glycogène intramusculaire et deuxièmement, une diminution des réserves de glycogène hépatique pendant un entraînement de haute intensité.
- Réduction des réserves intramusculaires de glycogène. Une diminution des performances sportives lors d'un entraînement de haute intensité est un signe de diminution des niveaux de glycogène intramusculaire, ont montré des études. Cela peut également affecter négativement la récupération des athlètes en exercice et la capacité des muscles à grossir.
Les erreurs que les gens font sur les régimes cétogènes
Bien qu'il n'y ait aucun avantage clair par rapport à la restriction calorique conventionnelle, les régimes cétogènes peuvent être un bon outil de perte de poids. Si vous cherchez à perdre du poids (peut-être aussi grâce à la masse musculaire), vous devriez peut-être l'essayer. Examinons maintenant les erreurs que font souvent les personnes suivant un régime cétogène pour que vous ne les fassiez pas.
Manque de phase d'adaptation adéquate
Le passage à un régime cétogène peut être très difficile pour certaines personnes. Très souvent, les gens arrêtent le régime pendant la phase d'adaptation sans le terminer. La phase d'adaptation peut durer plusieurs semaines, au cours desquelles une faiblesse est ressentie, la conscience est trouble, mais après 2-3 semaines, les niveaux d'énergie reviennent à la normale.
Si vous voulez essayer un régime cétogène, prévoyez suffisamment de temps pour vous adapter.
Manger trop de protéines
Comme nous l'avons déjà appris, trop de protéines peut empêcher la cétose. Les gens remplacent souvent les faibles glucides par des protéines riches en régime cétogène - c'est une erreur.
Utilisation d'un régime cétogène à un effort intense
Pour les exercices anaérobies de haute intensité, notre corps dépend principalement des réserves de glycémie, du glycogène hépatique et musculaire et de la gluconéogenèse.
Étant donné que les régimes cétogènes réduisent les niveaux de glycogène musculaire, il est très difficile de s'entraîner avec des charges élevées.
Essayez un régime alterné de glucides au lieu d'un régime cétogène si vous voulez vous entraîner à haute intensité.
Les régimes cétogènes empêchent le gain musculaire
Les régimes cétogènes peuvent vous aider à perdre du poids, mais pas à gagner de la masse musculaire.
CD vous empêchera de vous entraîner à haute intensité et de gagner de la masse musculaire maigre, donc si ce sont les objectifs que vous poursuivez dans votre entraînement, alors il est préférable d'abandonner l'idée de pratiquer le CD.
La consommation de protéines et de glucides ensemble produit un effet anabolisant plus important que la consommation de ces nutriments seuls. Avec un régime cétogène, vous réduisez votre consommation de glucides. Et comme vous avez besoin à la fois de glucides et de protéines pour une croissance musculaire optimale, il vous manque un ou les deux nutriments clés.
Conclusion: Les régimes cétogènes ne sont ni optimaux ni efficaces pour développer la masse musculaire et améliorer les performances sportives. Cependant, ils peuvent vous aider à perdre du poids - comme toute autre restriction calorique inférieure à votre valeur quotidienne personnelle.